वाढता वाढता वाढे(डाएट)..!
क्लिनिकमध्ये आलेली सोनाली वारंवार वजन वाढण्याच्या समस्येने ग्रस्त होती. जीममध्ये जाऊन व्यायाम आणि त्याबरोबर डाएट सुरू असेल, तर वजन नियंत्रणात राहते. पण एकदा का जीम बंद केली, की वजन भराभर वाढायला सुरुवात होत असल्याची तक्रार सोनाली करत होती. वजन वाढण्याची सोनालीची एक तऱ्हा, तर प्रणालीची दुसरी. डाएट करून वजन तर आटोक्यात आणले, पण योग्य त्या पोषणमूल्यांच्या अभावी आरोग्याच्या इतर अनेक समस्या प्रणालीला भेडसावत आहेत.
सोनाली आणि प्रणालीसारखे अनेक जण आमच्याकडे वाढत्या वजनाची समस्या घेऊन नित्यनेमाने येत असतात. कुणी वजन कमी होत नाही, तर कुणी डाएट/जीम करणार तोपर्यंतच वजन आटोक्यात राहाते अशा समस्येने पछाडलेले असते. आहारतज्ज्ञांचा सल्ला घेतला, त्यांचे मार्गदर्शन सुरू आहे तोपर्यंत कंबरेचा घेर ३४/३६वर सीमित असतो. पण एकदा का डाएटिशियनची साथ सोडली, की हा घेर कधी घेरावतो ते कळत नाही. मग सुरू होतो स्वतःच्या शरीरावर स्वतःच सतत नवनवीन प्रयोग करणे. यातूनच मग ‘फॅड डाएट्स’ जन्माला येतात. कुणीतरी दुसरा करतोय म्हणून आपणही तो धरायचा किंवा इंटरनेटवरच्या माहितीची जोड द्यायची आणि मग स्वतःच स्वतःसाठी डाएटचा नवीन प्रकार अमलात आणायचा, असे प्रकार सर्रास सुरू असतात. पण असा कोणताही डाएट प्लॅन फॉलो करण्यापूर्वी आपल्या शरीराची ठेवण, शरीराला आवश्यक असणारे पोषण देणारा हितकारक असा आपला आहार असायला हवा, हे विसरून चालणार नाही. म्हणूनच डाएट म्हणजे नेमके काय, हे आधी समजून घ्यायला हवे.
डाएट : ‘डाएशिया’ या ग्रीक शब्दापासून ‘डाएट’ या शब्दाचा उगम झाला आहे. पण डिक्शनरीमध्ये या शब्दाचा अर्थ पाहिला तर, आजारी असताना किंवा वजन कमी करायचे असेल तर घ्यावयाचा आहार, असा आढळून येतो.
खाण्यापिण्याच्या चुकीच्या सवयींमुळे आपल्यापैकी अनेक जण स्थूलपणा, मधुमेह किंवा अतिरक्तदाबासारख्या आजारांनी ग्रासलेले दिसतात. या आजारांपासून त्वरित मुक्तता मिळविण्यासाठी विविध प्रकारच्या डाएट्सचा अवलंब हल्ली केला जातो. पण या डाएट्समुळे खाण्यापिण्याच्या सर्वसाधारण सवयींची दैना होते. हे डाएट शाश्वत नसल्यामुळे त्यांना अनेकदा ‘फॅड डाएट’ असेही म्हटले जाते. काही वेळा तर ते अविचारी, अवैज्ञानिक आणि क्वचित प्रसंगी घातकही ठरू शकतात. या फॅड डाएटमध्ये बऱ्याचदा जगण्यासाठी आवश्यक असलेली जीवनसत्त्वे, क्षार आणि तंतुमय पदार्थांनाच तिलांजली दिली जाते.
किटो आणि पॅलिओ डाएट
गेल्या काही वर्षांत किटो आणि पॅलिओ डाएट खूप लोकप्रिय झाले आहेत. काही रेस्तराँमध्ये तर या डाएटच्या चौकटीत मोडणारे पदार्थही उपलब्ध होऊ लागले आहेत. या डाएटमध्ये प्रथिने आणि मेद म्हणजेच प्रोटिन्स आणि फॅट्सचा भरणा असतो. किंबहुना, किटो डाएटमध्ये बहुतांश कॅलरीज फॅट्समधून प्राप्त होतात आणि त्या मानाने कर्बोदकांचे प्रमाण अत्यंत कमी असते. जेव्हा कर्बोदके हा प्रमुख ऊर्जास्रोत शरीराला उपलब्ध होत नाही तेव्हा आपले शरीर ऊर्जास्रोत म्हणून फॅट्सचा वापर करते. किटो डाएटमध्ये याच यंत्रणेचा वापर केला जातो. परिणामी, आपले मन व शरीर तणावाखाली राहू लागते. या अनैसर्गिक अवस्थेमुळे शरीराची प्रतिकारशक्ती कमी होते. सध्या सुरू असलेल्या साथीमध्ये असे अजिबात चालणार नाही. यामुळे कदाचित तुमचे वजन झपाट्याने कमी होईल, पण यामुळे वाढणारे कोलेस्ट्रॉल, मानसिक आरोग्य कमकुवत होणे, मूत्रपिंड वा यकृत यांना पोहोचणारी हानी आदी समस्या निर्माण होऊ शकतात.
मोनो-डाएट
या डाएटमध्ये दिवसाला केवळ एक किंवा दोन पदार्थांचा गट बनवला जातो. याचा अर्थ, एका दिवशी तुम्ही फक्त भाज्या आणि फळे खाता, एका दिवशी फक्त कर्बोदकांनी युक्त असलेले स्टार्चेस आणि पुढल्या दिवशी फक्त प्रथिनयुक्त पदार्थ खाता. पण यामुळे जेवणातील मजाच निघून जाते. रक्तशर्करा नियंत्रणावरही त्याचा विपरीत परिणाम होतो आणि प्रतिकारशक्ती कमी होत जाते.
इंटरमिटंट फास्टिंग (असंतत उपवास)
इंटरमिटंट फास्टिंग करणारे आपल्या या डाएटची वकिली करण्यास पुढे येण्याआधीच सांगावेसे वाटते, की मी या डाएटच्या पूर्णपणे विरोधात नाही. पण माझ्या मनात याबाबत काही शंका आहेत. आपल्या देशात गेल्या अनेक पिढ्यांपासून उपवास करण्याची परंपरा आहे, ज्याचा वापर शरीर ‘डिटॉक्स’ करण्यासाठी केला जातो. रात्रीचे जेवण आणि न्याहारी यात अंतर ठेवल्यामुळे रक्तातील शर्करेवर नियंत्रण ठेवणे, संप्रेरकांच्या पातळीमध्ये सुधारणा आणि चांगली झोप असे परिणाम दिसून येतात. पण इंटरमिटंट फास्टिंगमध्ये पदार्थांच्या दर्जावर लक्ष ठेवण्यात येत नाही, तर बहुधा कॅलरीजचे प्रमाण जास्त असलेले, प्रक्रिया केलेल्या पदार्थांचे सेवन करण्यात येते. दोन जेवणांमध्ये खूप अंतर असेल तर शर्करा आणि इलेक्ट्रोलाइट यांचे असंतुलन संभवते. परिणामी, नैराश्य, औदासीन्य आणि चिंतातुरता यांसारख्या समस्या सुरू होऊ शकतात. उपवास केला तरी त्यावर नीट लक्ष ठेवण्यात यावे आणि किमान प्रक्रिया केलेला आणि संतुलित आहार घेतला जावा.
जेवणासाठी पर्याय (मील रिप्लेसर्स)
यात प्रि-मिक्स पावडरमध्ये पाणी घालून जेवणाऐवजी हे पेय घेतले जाते. इतर काहीच आहार यात घेतला जात नाही. या पेयामध्ये रासायनिक प्रिझर्व्हेटिव्हज आणि स्टेबिलायझर्स मुबलक प्रमाणात असतात. ताजी असलेल्या साथीमध्ये असे अजिबात चालणार नाही. यामुळे कदाचित तुमचे वजन झपाट्याने कमी होईल, पण यामुळे वाढणारे कोलेस्ट्रॉल, मानसिक आरोग्य कमकुवत होणे, मूत्रपिंड वा यकृत यांना पोहोचणारी हानी आदी समस्या निर्माण होऊ शकतात.
मोनो-डाएट
या डाएटमध्ये दिवसाला केवळ एक किंवा दोन पदार्थांचा गट बनवला जातो. याचा अर्थ, एका दिवशी तुम्ही फक्त भाज्या आणि फळे खाता, एका दिवशी फक्त कर्बोदकांनी युक्त असलेले स्टार्चेस आणि पुढल्या दिवशी फक्त प्रथिनयुक्त पदार्थ खाता. पण यामुळे जेवणातील मजाच निघून जाते. रक्तशर्करा नियंत्रणावरही त्याचा विपरीत परिणाम होतो आणि प्रतिकारशक्ती कमी होत जाते.
इंटरमिटंट फास्टिंग (असंतत उपवास)
इंटरमिटंट फास्टिंग करणारे आपल्या या डाएटची वकिली करण्यास पुढे येण्याआधीच सांगावेसे वाटते, की मी या डाएटच्या पूर्णपणे विरोधात नाही. पण माझ्या मनात याबाबत काही शंका आहेत. आपल्या देशात गेल्या अनेक पिढ्यांपासून उपवास करण्याची परंपरा आहे, ज्याचा वापर शरीर ‘डिटॉक्स’ करण्यासाठी केला जातो. रात्रीचे जेवण आणि न्याहारी यात अंतर ठेवल्यामुळे रक्तातील शर्करेवर नियंत्रण ठेवणे, संप्रेरकांच्या पातळीमध्ये सुधारणा आणि चांगली झोप असे परिणाम दिसून येतात. पण इंटरमिटंट फास्टिंगमध्ये पदार्थांच्या दर्जावर लक्ष ठेवण्यात येत नाही, तर बहुधा कॅलरीजचे प्रमाण जास्त असलेले, प्रक्रिया केलेल्या पदार्थांचे सेवन करण्यात येते. दोन जेवणांमध्ये खूप अंतर असेल तर शर्करा आणि इलेक्ट्रोलाइट यांचे असंतुलन संभवते. परिणामी, नैराश्य, औदासीन्य आणि चिंतातुरता यांसारख्या समस्या सुरू होऊ शकतात. उपवास केला तरी त्यावर नीट लक्ष ठेवण्यात यावे आणि किमान प्रक्रिया केलेला आणि संतुलित आहार घेतला जावा.
जेवणासाठी पर्याय (मील रिप्लेसर्स)
यात प्रि-मिक्स पावडरमध्ये पाणी घालून जेवणाऐवजी हे पेय घेतले जाते. इतर काहीच आहार यात घेतला जात नाही. या पेयामध्ये रासायनिक प्रिझर्व्हेटिव्हज आणि स्टेबिलायझर्स मुबलक प्रमाणात असतात. ताजी शेंगदाण्याचे तेल हे स्निग्ध पदार्थांचे उत्तम स्रोत आहेत. मसाल्याच्या पदार्थांशिवाय जेवण अपूर्ण आहे. मसाल्याच्या पदार्थांचा समावेशही बहुधा स्निग्ध पदार्थांमध्ये होतो. आहारातील अँटिऑक्सिडंट्स शोषून घेण्यासाठी हे पदार्थ मदत करतात.
त्यामुळे आले, लसूण, काळीमिरी आणि मिरची तुमच्या पदार्थांमध्ये घालण्यास कचरू नका. अल्पोप-हारासाठी प्रथिने व स्निग्धांश मुबलक असलेला सुका मेवा आणि तंतुयुक्त फळे खाल्ली, तर तुमचा आहार संतुलित होण्यास मदतच होईल.
संतुलित आहारामुळे प्रत्येक पोषक घटक पुरेशा प्रमाणात मिळतो, त्यासाठी प्रक्रिया केलेल्या वा अनैसर्गिक पदार्थांवर अवलंबून राहावे लागत नाही. आहाराच्या या चांगल्या सवयीमुळे तुम्ही तुमचे आवडीचे पदार्थ खाऊ शकता.
आता डाएट करणे गरजेचे आहे की नाही, या मूळ प्रश्नाकडे येऊ या. माझ्या मते, अजिबात नाही! संपूर्ण, भारतीय संतुलित आहार घ्या. तुम्हाला जीवनशैलीशी संबंधित कोणताही आजार होणार नाही. वजनही वाढणार नाही. तुमच्या पूर्वजांनी पाळलेले नियम आचरणात आणण्यासाठी दररोज धकाधकीच्या जीवनशैलीत थोडे थोडे बदल करा. फास्ट फूडपासून दूर राहा.
आपण सध्या ज्या प्रकारे आहार घेत आहोत, त्यात थोडी दुरुस्ती केली तर आपल्या पुढील पिढ्यांना ‘डाएट’ करण्याची आवश्यकता भासणार नाही, हे नक्की!
अजुन काही महत्त्वाचे लेख वाचण्यासाठी आमच्या ब्लॉग ला भेट द्या.
नैनी सेटलवाड
(लेखिका प्रसिद्ध आहारतज्ज्ञ आहेत.)