विचारांची गर्दी
अनंता सकाळी उठला की किल्ली दिल्याप्रमाणे त्याचे मन चालू होई. दिवसभरात काय करायचे याचा विचार करताना काल काय घडले, कसे घडले, का घडले अशी एक शृंखलाच त्याच्या मनात तयार होई. ऑफिसला जाण्याची तयारी करताना अनेक विचार मनात येत राहतात.संध्याकाळी घरी परतताना पत्नीने काही आणायला सांगितले आहे का, याच्याकडे लक्षच नसे. मुलगा शाळेत जाताना बाय करून गेला, तरी थोड्या वेळाने त्याला वाटे, मुलाने जाताना आपल्याला सांगितलेच नाही. ऑफिसमध्ये काम करतानाही तो विचारांमध्ये हरवून गेलेला असे.
कितीतरी विचार! आपले काम व्यवस्थित होते आहे ना? काही चूक तर होत नाही ना? पुढच्या प्रमोशनच्या वेळेला आपला विचार केला जाईल ना? शनिवारी मित्राने पार्टीला बोलावले आहे, त्याच्याकडे जाताना मागच्या वेळेस काय घातले होते? हल्ली मी जरा जास्तच विसरतो का? मुलगा तर सारखे म्हणतच असतो, ‘बाबा, तुमच्या काही लक्षात राहत नाही?’ मला काही आजार तर सुरू झाला नसेल ?
एका विचाराकडून दुसऱ्या विचाराकडे उडी मारतो आहे, की घरंगळत जात आहे, अशी अनंताची अवस्था झाली होती. अनंताच्या लक्षात येत होते, आपण फार आणि सतत विचार करतो. ‘Overthinking!’ तो पत्नीला एकदा सांगत होता, अगं, मनात विचारांची नुसती स्पर्धा आणि रस्सीखेच सुरू आहे, असे वाटत राहते आणि माझी अगदी दमछाक होते.
कधीकधी चांगले आणि उत्साहवर्धक विचारही येतात. उदा. या वेळेस दिवाळीला तुला एखादा छानसा दागिना करू या. पण विचार तिथेच थांबत नाही! दागिने कुठून घ्यायचे? कुठला सोनार? तुला काय हवे असेल? आपले बजेट काय?’ म्हणजे चांगले विचार आले तरी एकटे येत नाहीत. त्यांना मुळी विश्रांतीच नाही, पर्यायाने मलाही काय करावे हेच कळत नाही.
अनंताला बऱ्याच वर्षांनी अचानक सुहास नावाचा मित्र भेटला, खूप प्रसन्न व्यक्तिमत्त्व. अनंताने त्याच्याशी फक्त गप्पा मारल्या आणि त्याला मार्ग सापडला. विचारांची गर्दी हा काही फक्त अनंताचा प्रश्न नव्हता. अनेक जण सतत विचार करत असतात. अशा सतत विचारांचा मानसिक आरोग्यावर विपरीत परिणाम होतो. अतिविचारांनी मनात अनेक चिंता निर्माण होतात, चिंतेचे विकार होतात. झोपेवर, भुकेवर परिणाम होतो.उदासपणा येतो, निराशा येते.
सुहासने त्याचा अनुभव सांगितला, एकदा तो बस स्टॉपवर उभा होता. काय मस्त हवा आहे! आजचा दिवसच खास आहे. ठरवलेली सगळी कामे कशी वेळेवर झाली, त्याच्या मनात विचार आला आणि तो बसची वाट पाहू लागला. १५ मिनिटे झाली तरी बस येईना. सुहास म्हणाला, ‘असे स्वस्थ एक जागी थांबून राहण्याची आपल्याला संधी कधी मिळते? आज बस उशिरा येते आहे, तेवढीच उसंत!’ त्याला एकदम उल्हासित वाटत होते. तो शिट्टी वाजवत मजेत थांबला. महिन्याभरानंतर अशीच एक संध्याकाळ होती. सुहासला मनात उदास वाटत होते आणि एकीकडे मनात विचारांची गर्दी होती, ‘किती वेळ लागणार आहे बसला? आजच नेमका उशीर झाला? अडचणी काही संपत नाही,’ तो वैतागला.
पाहिले तर घडलेली घटना एकच, बस वेळेवर न येणे. पण त्या घटनेकडे सुहासचा बघण्याचा दृष्टिकोन वेगवेगळा आहे. त्या वेळेच्या मनःस्थितीचा त्याच्या विचारांवर परिणाम झालेला आहे. मनात विचार आले, त्या मागोमाग आनंद आणि उदासपणा या दोन्ही भावना निर्माण झाल्या आणि वागणूकही बदलली.
अनंताही विचार करू लागला. विचार आधी मनात आला की उल्हास, उदासपणा, चिडचिड ह्या भावना आधी निर्माण झाल्या? एखादी घटना आपल्यासमोर घडताना आपल्या इंद्रियांना जाणीव होते. आपल्या स्मृतीमध्ये साठवलेली माहिती, पूर्वानुभव यांच्या आधारे समोरच्या घटनेतून अर्थ काढला जातो. मेंदूतील अगदी पुढचा भाग (प्रमस्तिष्क – prefrontal area) आणि भावनांचे नियंत्रण करणारे सर्किट (limbic system) यांच्यामधील संदेश वहनातून मनात भावना निर्माण होतात. त्यानुसार आपली कृती होते. विचार, भावना आणि वर्तणूक यांच्यातील नाते असे असते हे अनंताच्या लक्षात आले.
सुहासशी गप्पा मारताना अनंताला मनातल्या विचारांमध्ये कशी नकारात्मकता असू शकते ते लक्षात आले. मनात येणाऱ्या अशा स्वयंचलित नकारात्मक विचारांची (automatic negative thoughts) माहिती कळली. विचारसुद्धा विपर्यस्त
असतात, अवास्तव असतात हे समजून आले.
आज एका मुलाखतीत नापास झालो. खूप धञ्चका बसला. वाटले आता कधी नोकरी मिळणारच नाही! केवढा मोठा ‘अनर्थ’! जणू आपत्ती कोसळली! (catastrophization). लगेच पुढचा विचार म्हणजे मी पुन्हा अपयशी! स्वतःलाच एक बिरुद (labelling) लावले.
उद्या अहवाल सादर करायचा आहे. मागच्या वेळेला सरांना माझा अहवाल आवडला हे खरे पण त्यात काही विशेष नव्हते. कोणालाही जमले असते, खूश होण्यासारखे त्यात काही नाही. उलट उद्याचा अहवाल आवडला नाही तर, विसरा प्रमोशन. पुढेही कधी संधी मिळणे कठीण. असा बाऊ करणे म्हणजे maximization! खरे तर कोणीच नेहमी परफेक्ट असू शकत नाही. माझे प्रत्येक काम असेच असले पाहिजे, उत्तमच झाले पाहिजे आणि तसे झाले नाही तर माझ्यात काहीतरी कमतरता आहे, (should and must statements) असे वाटण्याची आवश्यकता नाही.विचार करताना शक्य अशक्य काय ते पाहावे, म्हणजे नको ते विचार मनात सुरू राहत नाहीत. मग आपण असा विचार का करतो आहोत?
हा तर mental filter वापरतो आहोत आपण.
अहवालामध्ये एकदा सूचना केल्या तर तो कधीच चांगला जमणार नाही, हे मी कसे ठरवले? overgeneralization प्रत्येक गोष्टीत माझा काहीतरी दोष असतोच असे नाही! (personalization).
मनात विचारांचे असे अनेक दोष असतात, ते दूर करता येतात. त्यांना योग्य दिशा देता येते, ते वास्तववादी बनवता येतात. सुहास आणि अनंता यांच्या चर्चेतून अनेक महत्त्वाचे मुद्दे पुढे आले. तरी अनंताला शंका होती. ‘जमवायचे कसे? विचारांना लगाम कसा घालायचा? मन सारखे धावतेच! मग काय करायचे?’
त्यातून अनेक उपाय पुढे आले. एक तर विचार कागदावर, डायरीमध्ये मांडले की त्यात स्पष्टता येते. त्याचबरोबर आपले विचार वास्तववादी आहेत की विपर्यस्त याची छाननी करता येते. आपोआपच या विचारांमुळे आपल्यावर काय परिणाम होतो, ते लक्षात येते. विचारांची दिशा बदलता येते.
मनाची अस्वस्थता संपवावी कशी?
१. मन दुसऱ्या गोष्टीत गुंतवणेः
अ) चालायला जाणे, गाणे ऐकणे अशी काही तरी वेगळी कृती केली की आपले लक्ष विचारांवरून विचलित होते. संगीत, नृत्य, चित्रकला अशा कलांचा मन शांत करण्यासाठी खूप उपयोग होतो. बागकाम, झाडांची निगा अशा निसर्गाशी जवळीक निर्माण करणाऱ्या गोष्टी मनाला आनंद देतात.
ब) एखादा खेळ खेळल्याने मन एकाग्र होते. खेळामुळे इतरांशी जुळवून घेता येते. तसेच यश-अपयश दोन्हीची सवय होते. खेळताना उगाच विचार सतावत नाहीत.
२. ध्यान करणे:
अतिविचारांमधून बाहेर पडण्यासाठी ध्यान करणे, हा एक चांगला उपाय आहे. ध्यान अनेक प्रकारे करता येते. हळूहळू मन केंद्रित करण्याची सवय लावायला हवी. आपल्या श्वासावर लक्ष केंद्रित करायला शिकले की हळूहळू विचार कमी होतात. अवघे दहा मिनिटे ध्यान केले तरी त्याचा उपयोग होतो.
३. माइंडफुलनेस: प्रत्येक कृती त्या-त्या क्षणामध्ये उपस्थित राहून करायला शिकायला हवे. उदाहरण द्यायचे तर खाताना केवळ अन्नाची चव, स्वाद, वास, रूप, आपण घेतलेला प्रत्येक घास, चावण्याची क्रिया, गिळणे अशा प्रत्येक पायऱ्या मन लावून केल्यास जेवणाचा आनंद घेता येतो आणि अन्नही पचते. त्याचप्रमाणे एखादी कृती करताना त्या क्षणातील प्रत्येक पायरीचा आनंद घ्यावा, म्हणजे मनातले अतिरिक्त विचार नाहीसे होतात.
४. स्वतःचा स्वीकार करणे:
आहोत तसे आपण स्वतःला स्वीकारायला शिकणे, स्वतःकडे अधिक मायेने पाहणे, कधीकधी स्वतःला क्षमा करणे. अशा गोष्टींनी मन शांत राहते, सतत कशाच्या तरी मागे लागत नाही. आपल्यातील क्षमता, दोष, कमतरता, गुणदोष ह्याची ओळख आपल्यालाच करून घ्यावी लागते.मग आत्मसन्मान निर्माण होतो, आत्मविश्वास वाढतो. सतत मनात निर्माण होणाऱ्या शंकाकुशंका दूर होतात.
अजुन काही महत्त्वाचे लेख वाचण्यासाठी आमच्या ब्लॉग ला भेट द्या.
डॉ. जान्हवी केदारे
(लेखिका नायर रुग्णालयातील मनोविकार शास्त्र विभागात अतिरिक्त प्राध्यापक आहेत.)