साखरेला पर्याय काय?
भारतात सध्या जीवनशैलीशी निगडित असलेले आजार म्हणजे मधुमेह, हृदयविकार आणि कर्करोग यांनी ग्रस्त असणाऱ्या रुग्णांची संख्या झपाट्याने वाढत चालली आहे. भारतीय वैद्यकीय संशोधन परिषदेनुसार वरीलपैकी ५० टक्के आजार हे चुकीच्या आहाराशी संबंधित आहेत.आजच्या आहारात रिफाइन्ड, साखरयुक्त, अल्ट्राप्रोसेस्ड (अतिप्रक्रिया केलेले), चरबीयुक्त (फॅटी) आणि तळलेल्या पदार्थांचे प्रमाण अधिक असते. भारतात वर्षभरात तब्बल २ कोटी ८० लाख टन साखर वापरली जाते. किंबहुना भारत हा जगात सर्वाधिक साखर वापरणारा देश आहे.
साखर ही एखाद्या जिन्नसामध्ये मुळातच समाविष्ट असते (नैसर्गिक साखर) किंवा एखाद्या पदार्थामध्ये वरून घातली जाते. नैसर्गिक साखरयुक्त पदार्थांमध्ये फळे व दुधाचा समावेश होतो. या जिन्नसांमध्ये साखरेसोबतच फायबर, जीवनसत्त्वे, क्षार किंवा अँटिऑक्सिडंट्स यासारखे इतर पोषक घटक असतात. अॅडेड शुगर म्हणजे व्यक्ती किंवा अन्न उत्पादकांकडून पदार्थांमध्ये घातलेली साखर, जी केवळ आपल्या शरीराला उष्मांक (कॅलरीज) देते.
साखरेचे प्रकार :
१) टेबल शुगर किंवा सुक्रोजः टेबल शुगर किंवा सुक्रोज ही ऊस किंवा बीटापासून तयार होते. ही साखर प्रक्रिया केलेली असल्यामुळे त्यामध्ये फायबर, जीवनसत्त्वे आणि खनिजे नसतात.
२) साखरेचे पारंपरिक प्रकारः साखरेच्या पारंपरिक प्रकारांमध्ये गूळ आणि खांडसरी यांचा समावेश
होतो. भारत हा पारंपरिक साखरेचा सर्वात मोठा उत्पादक आहे, मात्र गेल्या काही वर्षांत या प्रकारांच्या सेवनात घट झाली आहे. या साखरेचा फायदा म्हणजे त्यामध्ये खनिजे असतात. उसाचा रस उकळून गूळ तयार होतो. त्यामध्ये सुमारे ७० ते ८० टक्के सुक्रोज असते आणि त्यासोबत लोह, कॅल्शियम आणि पोटॅशियमही असते. खांडसरी ही टेबल शुगरसारखी असली तरी त्यामध्ये कॅल्शियम असते.
३) फळांचे रस व सिरप : फळांच्या रसात नैसर्गिक साखर म्हणजे फ्रुक्टोज असते. पण फायबर नसल्यामुळे मधुमेह असलेल्या व्यक्तींमध्ये फळांच्या सेवनामुळे रक्तातील साखर वाढू शकते. फ्रुक्टोजचे वाढते प्रमाण यकृतासाठी चांगले नसते. तर सिरप म्हणजे साखर व पाण्याचे समान प्रमाणात मिश्रण असते. सिरपमुळेही रक्तातील साखर वाढू शकते. मधमाशा फुलांमधून मध गोळा करून आणतात आणि त्याचा अर्क तयार करतात. हे मध आपण वापरतो. मधामध्ये अँटी-इन्फ्लेमेटरी, अँटिबॅक्टेरियल आणि अँटिफंगल गुणधर्म असतात. कच्च्या मधावर प्रक्रिया केलेली नसते. पण बाजारात मिळणारा बहुतांश मध पाश्चराइज केलेला असतो. मधामध्ये टेबल शुगरपेक्षा (रोजच्या स्वयंपाकात वापरण्यात येणारी साखर) अधिक कॅलरीज असतात.
४) साखर घालून तयार केलेली पेये : मेपल सिरप हे मेपलच्या झाडांपासून मिळते. शुद्ध मेपल सिरप फारसे प्रक्रिया न केलेले असते आणि त्यामध्ये खनिजे व जीवनसत्त्वे असतात. मात्र त्यामध्ये साखरेचे प्रमाणही जास्त असते. टेबल मेपल सिरप हे अतिप्रक्रियायुक्त असून त्यामध्ये अॅडिटिव्हज आणि प्रिझर्व्हेटिव्हज घातलेली असतात.
साखरेच्या दुष्परिणामः
आजकाल साखर घालून तयार केलेल्या पेयांचे सेवन करण्याचे प्रमाण वाढत आहे. यामध्ये सॉफ्ट डिं्रक्स, फळांचा रस, फळांचा वापर करून तयार केलेली पेये, एनर्जी ड्रिंक्स, व्हिटॅमिन वॉटर, चहा-कॉफीचे प्रीमिक्स, फ्लेवर्ड वॉटर आणि फ्लेवर्ड दूध यांचा समावेश होतो. या पेयांचे प्रमाणापेक्षा जास्त सेवन केल्यास लठ्ठपणा, मेटाबॉलिक सिंड्रोम, टाइप २ मधुमेह आणि दातांच्या समस्या निर्माण होऊ शकतात.
स्वीटनर:
भारतीय आहारात साखरेचा वापर पारंपरिक गोड पदार्थांमधून तसेच भाज्या किंवा रसांमध्ये टेबल शुगर किंवा गूळ घालून होतो. साखर केवळ गोडसरपणा वाढवण्यासाठीच नव्हे तर चव, पोत, पदार्थ टिकवण्यासाठी आणि आंबवण्याच्या प्रक्रियेसाठीही वापरली जाते. स्वीटनर हे नैसर्गिक प्रकारचे किंवा कृत्रिम, उष्मांक असलेले किंवा नसलेले, पोषणमूल्य असलेले किंवा नसलेले असे विविध प्रकारचे असू शकतात.पोषणमूल्य असलेल्या स्वीटनर्समध्ये सुक्रोज, ग्लुकोज आणि फ्रुक्टोज यांचा समावेश होतो. कृत्रिम स्वीटनर्समध्ये उष्मांक नसतो. यामध्ये अस्पार्टेम, सुक्रालोज आणि स्टेव्हिया यांचा समावेश होतो. नैसर्गिक स्वीटनर्समध्ये मध, मेपल सिरप, अगावे नेक्टर, कोकोनट पाम शुगर, खजूर, मंक फ्रूट आणि एरिथ्रिटॉल व झायलीटॉल यांसारखे शुगर अल्कोहोल यांचा समावेश होतो.
अगावे ही एक वाळवंटातील वनस्पती असून त्यापासून मिळणारा अगावे नेक्टर गोडसर असला तरी त्यामध्ये फ्रुक्टोजचे प्रमाण जास्त असते. नॉन-अल्कोहोलिक फॅटी लिव्हर डिसीज या आजारासाठी हा घटक कारणीभूत ठरू शकतो. कोकोनट पाम शुगर ही नारळाच्या झाडाच्या रसापासून मिळते आणि त्यामध्ये लोह, झिंक, कॅल्शियम आणि पोटॅशियम असते. कोकोनट पाम शुगरची ग्लायसेमिक इंडेक्स कमी असली, तरी त्यात टेबल शुगरइतक्याच कॅलरी असतात. मंक फ्रूट स्वीटनर हे दक्षिण आशियामध्ये आढळणाऱ्या ‘बुद्धा फ्रूट’ नावाच्या फळापासून तयार करण्यात येते. त्याची गोडी मुख्यतः अँटीऑक्सिडंट्समुळे (मोग्रोसाइड्स) असते, फळातील साखरेमुळे नाही. त्यामध्ये कॅलरीज नसतात आणि अतिशय कमी प्रमाणात वापर पुरेसा असतो. छोट्या प्रमाणातील काही अभ्यासांमध्ये या स्वीटनरने रक्तातील साखरेवर सकारात्मक परिणाम दाखवला आहे. मात्र काही लोकांना यामुळे पोटाशी संबंधित त्रास होऊ शकतो. शुगर अल्कोहोल्स हे कमी कॅलरी असलेले नैसर्गिक स्वीटनर्स आहेत. हा प्रकार टेबल शुगरपेक्षा कमी गोड असतो, पण पदार्थाला एक प्रकारचा घट्ट पोत देतात. उदा. सोर्बिटॉल, एरिथ्रिटॉल आणि झायलीटॉल. हे अल्कोहोल मोठ्या प्रमाणात घेतल्यास मळमळ, अपचन आणि जुलाब यांसारख्या त्रासाला कारणीभूत ठरू शकते. यामध्ये एरिथ्रिटॉलचा पचनतंत्रावर सर्वात कमी दुष्परिणाम होतो, मात्र अलीकडील काही अभ्यासांमध्ये याचे सेवन केल्याने हृदयविकार आणि स्ट्रोकचा धोका वाढू शकतो, असे दिसून आले आहे.
खजूर हाही नैसर्गिक गोडवा देणारा घटक आहे. खजूर संपूर्णपणे किंवा त्याचे तुकडे करूनही वापरता येतो. यामध्ये खनिजे, जीवनसत्त्वे, प्रथिने आणि भरपूर फायबर असते. खजुरामध्ये पॉलिफेनॉल्स असतात, जे चांगल्या कोलेस्ट्रॉलचे (एचडीएल) प्रमाण वाढवते. त्यांची ग्लायसेमिक इंडेक्स कमी असते. मात्र त्यातील कॅलरीजचे प्रमाण लक्षात घेऊन एकूण सेवनावर नियंत्रण ठेवणे गरजेचे असते. खजूर अँटीइंफ्लेमेटरी, अँटीट्यूमर गुणधर्मांसाठी ओळखले जातात आणि मेंदूच्या आरोग्यावरही सकारात्मक परिणाम करतात. खजुराची पेस्ट आणि सिरप हे त्याचे इतर उपयुक्त प्रकार आहेत. डेट
शुगर ही संपूर्ण सुकवलेल्या खजुरांपासून बनवली जाते. डेट पाम शुगर ही खजुराच्या झाडाच्या रसापासून तयार होते. ही साखर नैसर्गिक म्हणजेच यावर प्रक्रिया केलेली नसते. ही साखर स्वयंपाकात वापरता येते. तिचा ग्लायसेमिक इंडेक्स कमी असतो.
कृत्रिम गोडव्यासाठी वापरले जाणारे स्वीटनर्स म्हणजे अस्पार्टेम, सुक्रालोज आणि स्टेव्हिया. अस्पार्टेम हे साखरेपेक्षा कित्येक पटींनी अधिक गोड असून ते अन्नपदार्थांमध्ये वापरले जाते, मात्र ते स्वयंपाकासाठी वापरता येत नाही. ४० मिग्रॅ/किलो/दिवस या प्रमाणात ते वापरले जावे, असे निश्चित करण्यात आले आहे. जगातील अनेक देशांत याचा वापर करण्यास मान्यता आहे. मात्र ‘इंटरनॅशनल एजन्सी फॉर रिसर्च ऑन कॅन्सर’ने मर्यादित माहितीच्या आधारे ‘कॅन्सर होण्याची शक्यता असलेले’ असे याचे वर्गीकरण केले आहे. सुक्रालोज हे साखरेपासून तयार करण्यात आलेले क्लोरिनयुक्त, अष्मांकशून्य कृत्रिम स्वीटनर आहे. सुक्रालोज शरीरात फारसे शोषले जात नाही आणि बहुतांश वेळा जसेच्या तसे पचनमार्गातून बाहेर टाकले जाते. ते साखरेपेक्षा ६०० पट गोड असते. हे स्वयंपाकासाठी वापरता येते. स्टेव्हिया ग्लायकोसाइड्स हा स्टेव्हिया रेबॉडियाना या वनस्पतीच्या पानांपासून तयार केलेला साखरेचा पर्याय आहे. हा पावडर किंवा द्रव स्वरूपात उपलब्ध असतो. त्यामध्ये उष्मांक नसतो, पण तो साखरेपेक्षा सुमारे ३०० पट अधिक गोड असतो. याचा वापर स्वयंपाकात करता येतो. आज अनेक पेयांमध्ये याचा वापर होत आहे. मात्र यामध्ये थोडीशी कडवट चव राहते. स्टेव्हिया काही औषधांशी परस्परक्रिया करू शकते. त्यामुळे मूत्रपिंड किंवा यकृताचा त्रास असलेल्या व्यक्तींनी याचा वापर टाळणे योग्य ठरते.
साखरेच्या विविध पैलूंविषयी बोलताना, सर्वांत महत्त्वाचा पैलू म्हणजे तिचा गोडवा. साखरेचा गोडवा आपल्याला जाणवतो तो आपल्या जिभेवर असलेल्या गोड चव जाणणाऱ्या रिसेप्टर्समुळे. अन्नातील रसायने या रिसेप्टर्सना चिकटतात आणि मेंदूपर्यंत सिग्नल पोहोचवतात. मेंदूत या रसायनांचे विश्लेषण केले जाते. या प्रक्रियेमुळे शरीरातील ग्लुकोज मेटाबॉलिझममध्ये बदल होतो, आतड्यातील जीएलपी-१ नावाच्या हार्मोनचे (आपल्याला तृप्त वाटण्यास मदत करणारा हार्मोन) प्रमाण वाढते, तसेच डोपामिनचे प्रमाण वाढून आनंद निर्माण करणाऱ्या मेंदूतील केंद्रावर परिणाम होतो. हे गोड चव जाणणारे जिभेवरील रिसेप्टर्स साखर आणि कृत्रिम गोडवा देणाऱ्या पदार्थांनी उत्तेजित होतात, पण हे दोन्ही घटक रिसेप्टर्सच्या वेगवेगळ्या भागांशी संलग्न असतात. जिभेशिवाय आतड्यांमध्ये, स्वादुपिंडात, मेंदूत आणि इतर उतींमध्येही असे एक्स्ट्रा-ओरल स्वीट टेस्ट रिसेप्टर्स असतात. हे रिसेप्टर्स साखर आणि स्वीटनर्समुळे उत्तेजित होतात. यामुळे देखील ग्लुकोज मेटाबॉलिझम, तृप्ती आणि पचनक्रिया प्रभावित होते. कृत्रिम गोडवा देणाऱ्या पदार्थांमुळे गोड चव मिळते, पण ते तृप्ती निर्माण करत नाहीत (बहुधा जीएलपी-१ वाढत नाही) आणि मेंदूतील आनंद केंद्रही उत्तेजित होत नाही. शरीरात विविध ठिकाणी असलेल्या एक्स्ट्रा ओरल रिसेप्टर्सवर होणाऱ्या परिणामांमुळे कृत्रिम स्वीटनर्सच्या दुष्परिणामांबाबत चिंता व्यक्त करण्यात येत आहे. काही अभ्यास असेही दाखवतात, की अशा स्वीटनर्सच्या वापरामुळे मधुमेह आणि लठ्ठपणा वाढण्याचा धोका असतो.
एरिथ्रिटॉल आणि झायलीटॉल-सारख्या शुगर अल्कोहोल्सद्वारे साखरेमुळे मिळणारा पोत काही प्रमाणात मिळवता येतो, मात्र त्यांचा पचनतंत्रावर दुष्परिणाम होऊ शकतो. एवढेच नाही, तर हृदयरोग व स्ट्रोकचा धोका वाढण्याची शक्यताही काही अभ्यासांतून दिसून आली आहे. साखरेमुळे मिळणारी चव फळांचा गर, खजूर किंवा शुद्ध स्टेव्हिया ग्लायकोसाइड्सद्वारे मिळवता येते.
साखरेला ‘नाही’ म्हणा:
सध्याच्या आहारपद्धतीत साखर एक महत्त्वाचा घटक झाला आहे आणि तिचे प्रमाण गरजेपेक्षा खूपच जास्त घेतले जात आहे. भारतीय वैद्यकीय संशोधन परिषदेनुसार दररोज प्रतिव्यक्ती अॅडेड शुगरचे प्रमाण ४ ते ५ टीस्पूनपेक्षा अधिक नसावे (एकूण ऊर्जा गरजेच्या ५ टक्क्यांपेक्षा जास्त नसावे.) शक्य असल्यास अॅडेड शुगर पूर्णपणे टाळण्याचाही सल्ला वैद्यकीय तज्ज्ञ देतात. एकूण साखरेचे सेवन (नैसर्गिक आणि अॅडेड शुगर मिळून) एकूण उर्जेच्या १० टक्क्यांपेक्षा कमी असावे, असा वैद्यकीय सल्ला दिला जातो. ही शिफारस जागतिक आरोग्य संघटनेच्या मार्गदर्शक तत्त्वांशी सुसंगत आहे.
आहारातील साखरेचे प्रमाण कमी करण्याच्या दृष्टीने पहिले पाऊल म्हणजे अॅडेड शुगर आणि अतिप्रक्रियायुक्त अन्नपदार्थांचे सेवन कमी करणे. त्याऐवजी संपूर्ण धान्ये, फळे, भाज्या, दूध व दुग्धजन्य पदार्थ, सुकामेवा आणि (शाकाहारी नसलेल्यांसाठी) चरबीचे प्रमाण कमी असलेले मांस किंवा मासे यांचा समावेश असलेला संतुलित आहार घेणे. अशा आहारातून शरीराला आवश्यक पोषणद्रव्ये आणि तृप्तता मिळते. नैसर्गिक स्वीटनर्स अगदी कमी प्रमाणात आणि कॅलरी लक्षात घेऊनच सेवन करावे. साखरेऐवजी अतिप्रक्रिया केलेली उत्पादने वापरणे हितकारक नाही. कारण त्यामुळे अधिक गुंतागुंत (मधुमेह, लठ्ठपणा) निर्माण होऊ शकते आणि हेच आपल्याला टाळायचे आहे. मग साखरेसाठी पर्याय काय?
साखरेला पर्याय:
गोडवा देणारे नैसर्गिक घटक कमी प्रमाणात वापरणे ठीक आहे. साखर घालून गोड केलेल्या पेयांऐवजी ताक, जलजिरा, शहाळ्याचे पाणी, लिंबूपाणी, तिवळ किंवा काकडीचे काप व लिंबाची फोड घातलेले पाणी पिता येऊ शकते. मिठाई वा इतर गोड पदार्थांऐवजी फळे, खजूर वा अंजीर कमी प्रमाणात खाल्ले तर चालू शकते. पदार्थांमध्ये बडिशेप आणि दालचिनीसारखे मसाले घातल्यास नैसर्गिक गोडसरपणाची जाणीव निर्माण होते. मध, गूळ आणि मेपल सिरप यामुळे मधुमेह असलेल्या व्यक्तींच्या शरीरातील रक्तातील साखरेचे प्रमाण वाढू शकते, त्यामुळे यांचे सेवन मर्यादित ठेवावे.
अजुन काही महत्त्वाचे लेख वाचण्यासाठी आमच्या ब्लॉग ला भेट द्या.
डॉ. मनिषा तालिम
(लेखिका अनुभवी मधुमेहतज्ज्ञ आहेत.)